科學睡眠時間是多長？8個小時是最科學的嗎？

近期一條關于睡眠的新聞登上熱搜，新聞的內容顯示稱“大家千萬別被8小時睡眠理論給綁架了”，“睡夠8小時”可能是很多人的認知誤區，最佳的睡眠時長并不是8小時。現代社會節奏快，新鮮信息多，人們為了生活、工作和娛樂，不斷擠壓睡眠的時間。那么多久的睡眠時間是最科學的？大家睡幾個小時更有“性價比”？小編馬上帶大家深入了解。

2021年，《美國醫學會雜志》報道了一項研究對象超過32萬人的“亞洲人群睡眠時間與死亡率之間的關系”的研究。研究發現：原來在亞洲人群中，每晚睡7小時才是“最佳睡眠”。

它的研究顯示，睡眠時長與全因死亡率呈“J型”關聯：無論男女，7小時睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點！而當睡眠時間達到或超過8小時，反而會增加部分死亡風險。

通俗來說就是，對于亞洲人來說，每晚睡7個小時，他們的全因死亡率、患心血管疾病以及其他原因死亡率最低。但這只是評價睡眠的一個維度，用戶的科學睡眠時長其實完全因人而異。

有些人天生覺少，他們睡4-6個小時即可，而有些人需要長時間睡眠，可能到11個小時他們才能夠徹底放松。最佳睡眠狀態的判斷標準是用戶第二天起來的狀態。如果用戶第二天起來感覺神清氣爽、頭腦清晰并且精力充沛，就說明此時的睡眠符合身體的要求，是科學的。

此外大家除了關注睡眠時長，睡眠質量也是健康睡眠的關鍵因素。良好睡眠質量通常表現為：

1.入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；

2.夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；

3.醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

用戶想要確定自己的最佳睡眠時長可以采取以下方式：

1.假期實驗：在連續幾天無需鬧鐘的自然醒狀態下，記錄你的睡眠時間，取平均值；

2.日間功能評估：關注白天的精神狀態，是否需要在下午頻繁小憩或依賴咖啡因保持清醒；

3.循序漸進：每周提前15分鐘上床或推遲15分鐘起床，觀察哪一時段讓你感覺最佳；

4.使用技術：智能手環或睡眠監測應用可提供睡眠結構數據參考。

多數人的生活比較忙碌，在工作完成并且經過短暫的娛樂后，留給朋友們的睡眠時間就不多了。因此睡眠質量對大家十分重要。朋友們想要提升睡眠質量，可以從以下幾點切入：

1.養成適合自己的睡眠規律

2025年全國愛衛辦發布的《睡眠健康核心信息及釋義》提倡大家，“順應四時，起居有常”，即規律的睡眠時間段有利于提升大家的睡眠質量。

成年人推薦晚上10-11點入睡，早晨6-7點起床。老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨5-6點起床。并且大家需要注意，規律一旦確定便不要隨意改變，周五周末都盡量避免報復性熬夜。

2.睡前適當運動

有研究發現，瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長睡眠時間、縮短入睡時間等方面表現突出。其中，瑜伽對總睡眠時間的增加效果最為顯著（平均延長110分鐘），太極可改善睡眠結構，步行與慢跑則能有效緩解失眠引發的日間功能障礙。因此，大家在睡前可以適當運動，但一定注意好運動的強度，避免過分興奮而失眠。

3.打造一個舒適的睡眠環境

睡覺時確保睡眠環境安靜、舒適和黑暗。用戶可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。

4.建立睡前儀式

大家在睡前可以進行助眠瑜伽、冥想、溫水浴等類似的放松活動，讓身體和精神從一天的緊張狀態中抽離出來，從而溫和而順利地進入睡眠狀態。

充足的睡眠是擁有充滿活力的第二天的前提，也是人們保持身體健康的前提。身體是革命的本錢，在這個睡眠被普遍被剝奪的時代，大家需要重視睡眠的意義，建立好個性化的睡眠習慣，讓自己的身體、精神在這個快節奏的社會中擁有充足的喘息和休息的時間，從而大家才能夠憑借著健康和活力去面對生活的每一天。愿朋友們都能睡個好覺！